Lidské tělo využívá dva zdroje energie: glukózu a mastné kyseliny. Tuk se může hromadit v těle a vést k nárůstu hmotnosti. Efektivní přeměna tohoto tuku na energii namísto konzumace glukózy je klíčem k hubnutí. Tato myšlenka je základem pro ketogenní dietu, která si v posledních letech získala popularitu.
Před příchodem účinných léků proti záchvatům a cukrovce používali lékaři ketogenní dietu (vysoký obsah tuku, střední množství bílkovin, nízký obsah jednoduchých sacharidů/cukru) k prevenci záchvatů a kontrole diabetu 2. typu. Dnes znovu objevujeme výhody snížení jednoduchých sacharidů a celkového cukru v naší stravě – ale pro širší segment populace.
Kdo může mít prospěch z keto diety?
U pacientů s následujícími nemocemi nebo stavy bylo pozorováno, že mají prospěch z ketogenní diety. A tato pozorování jsou podpořena vědeckým výzkumem:
- vysoký krevní tlak;
- diabetes prvního a druhého typu;
- zánět (zvýšené hladiny C-reaktivního proteinu);
- vysoký cholesterol nebo triglyceridy, nízký cholesterol s vysokou hustotou ("dobrý" cholesterol);
- syndrom obstrukční spánkové apnoe;
- nadváha, obezita;
- zánětlivé onemocnění střev;
- epilepsie;
- migréna;
- Alzheimerova choroba;
- Parkinsonova nemoc.
POZNÁMKA: Je důležité rozlišovat mezi ketózou a ketoacidózou. Při nutriční ketóze je dosaženo potřebné hladiny ketonů v krvi, zatímco normální hladina glukózy a inzulínu je zachována. To je přesně to, čeho má keto dieta dosáhnout.
U diabetické ketoacidózy jsou hladiny ketonů v krvi 10krát vyšší než cílová hodnota, hladina glukózy je výrazně zvýšená a inzulín je nedostatečný. Tento stav může být život ohrožující.
Co je to ketogenní dieta?
Ketogenní dieta (keto dieta) je dieta, která obsahuje vysoké množství zdravých tuků, střední množství bílkovin a nízké množství sacharidů. Dieta je založena na myšlence, že při konzumaci méně než 30-50 gramů jednoduchých sacharidů a/nebo cukru denně po dobu delší než pár dní si tělo začne produkovat ketony z tuku. Tyto ketony pak slouží jako zdroj energie pro tělo.
Při keto dietě se doporučuje jíst dostatek zelené listové zeleniny. Vzhledem k malému množství kalorií mohou tvořit až čtvrtinu vašeho jídelníčku, přičemž tvoří pouze 5 % jeho kalorického obsahu. Například dvě porce špenátu obsahují pouze 20 kalorií.
Podle tradiční definice je keto dieta považována za následující poměr ve stravě:
- 60-70 % kalorií z tuku (avokádo, ryby, ořechy, chia semínka, lněná semínka, sýr, MCT olej atd.);
- 20–25 % kalorií z bílkovin (maso, ryby, kuřecí maso, ořechy, zelená listová zelenina);
- 5 % kalorií ze sacharidů (jahody, borůvky, třešně, kokos, zelená listová zelenina, mandlová mouka atd.).
Výhody keto diety
Jimmy Moore, autor knihy Keto Clarity, uvádí následující výhody keto diety:
- pocit hladu a kontrola chuti k jídlu;
- jasnost mysli;
- ztráta hmotnosti;
- zlepšený spánek;
- stabilizace hladiny cukru v krvi a zlepšení citlivosti na inzulín;
- snížený krevní tlak;
- více energie;
- úleva od pálení žáhy;
- posílení imunitního systému a zpomalení biologického stárnutí;
- zlepšení paměti;
- zlepšení stavu pokožky;
- méně úzkosti;
- posílení sebekázně.
Co jsou makroživiny?
Vitamíny a minerály jsou považovány za mikroživiny. Makronutrienty jsou tři hlavní složky každé potraviny:
- sacharidy;
- tuky;
- protein.
Sacharidy dělíme na jednoduché a složené.
Jednoduché sacharidy se na rozdíl od komplexních sacharidů skládají z kratších řetězců cukru. Při trávení potravy se rychleji vstřebávají střevy, což způsobuje rychlejší vzestup hladiny cukru v krvi než při konzumaci komplexních sacharidů. Konzumace jednoduchých sacharidů také způsobuje, že tělo produkuje více inzulínu než komplexní sacharidy, což přispívá k nárůstu hmotnosti.
Jednoduché sacharidy krátkodobě zaženou hlad – jakmile je sníte, často chcete brzy více.
Příklady jednoduchých sacharidových potravin, které nejsou keto přátelské:
- zpracované potraviny;
- brambor;
- chléb;
- koláče;
- rýže;
- tortilly;
- pekárna;
- ovoce s vysokým obsahem cukru.
Komplexní sacharidy jsou tvořeny delšími řetězci cukru než jednoduché sacharidy. Kvůli tomu se déle tráví a nezvyšují tak rychle hladinu cukru v krvi. To znamená, že mají nižší glykemický index a udrží vás sytější déle než jednoduché sacharidy. Ketogenní dieta umožňuje neomezenou konzumaci většiny komplexních sacharidů. Jen nezapomeňte, že fazole a hrách nejsou vhodné pro keto dietu, přestože obsahují komplexní sacharidy.
Příklady potravin bohatých na komplexní sacharidy:
- zelí;
- Růžičková kapusta;
- brokolice;
- kapusta;
- hlávkový salát;
- cibule;
- špenát.
Tuky: druhá makroživina. Při keto dietě by 60–70 % vašich kalorií mělo pocházet z tuku. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne každý tuk je špatný. Když budete jíst hodně zdravých tuků, vaše tělo začne lépe spalovat tuky. Mnoho lékařů se navíc domnívá, že konzumace tuku nemusí nutně vést k obezitě. Více k tomu zřejmě přispívá cukr.
Tuk je důležitý pro náš metabolismus. Existují však „dobré“ a „špatné“ tuky. V posledních letech byla zvažována nebezpečí nasycených nebo „špatných“ tuků.
Příklady potravin bohatých na tuky:
- avokádo;
- MCT olej;
- olivový olej;
- kokosový olej;
- avokádový olej;
- mandle;
- pistácie;
- Para ořech;
- chia semínka;
- lněné semínko;
- mandlová pasta;
- arašídové máslo;
- makadamiový olej.
Protein: Třetí makroživina. Bílkoviny se skládají z aminokyselin a při vstřebání tělem se na ně rozkládají. Pro tělo jsou nesmírně důležité. Vlasy, nehty, enzymy a hormony jsou primárně složeny z bílkovin. Kromě toho jsou bílkoviny důležitou složkou kostí, chrupavek, šlach, svalů a kůže.
Příklady potravin bohatých na bílkoviny:
- suchý protein;
- kostní vývar;
- mléčné výrobky;
- hovězí;
- kuře;
- mořské plody;
- zelená listová zelenina.
Problém s cukrem
Mnoho lidí získává energii výhradně z cukru (glukózy). Uvolňuje ho tělo z potravin bohatých na cukr nebo jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy se přeměňují na glukózu, a když spotřebujeme více glukózy, než dokážeme vstřebat, přebytečný cukr se v těle uloží jako tuk. Pojďme rozptýlit další populární mylnou představu. Ve skutečnosti nejsou všechny plody stvořeny sobě rovné. Neustálá konzumace ovoce bohatého na cukr může nakonec vést k problémům pro ty, kteří potřebují omezit hladinu cukru.
Před 200 lety snědl průměrný člověk 3,2 kg cukru ročně. Do roku 2020 toto číslo vyletělo na 47–55 kg.
Nadměrná konzumace cukru téměř jistě vysvětluje současný nárůst některých nemocí po celém světě: obezita, vysoký cholesterol, spánková apnoe, vysoký krevní tlak a další chronická onemocnění.
Jak funguje ketogenní dieta?
Ketóza je spuštěna rozpadem tukové tkáně na tři mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny pak putují do jater, kde se přeměňují na ketony, molekuly, které poskytují alternativní zdroj energie. Ketony zahrnují především beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a aceton.
Ketony jsou pro tělo jako vysokooktanový benzín pro auto. Jedná se o čistší palivo pro mozek a tělo, které je k dispozici, když snížíte příjem cukru. Když tělo používá ketony místo cukru, snižuje se oxidační poškození buněk těla.
Ketóza může mnoha lidem pomoci mnoha různými způsoby. Můžete dodržovat keto dietu, která zahrnuje velké porce zelené listové zeleniny, stejně jako zdravé tuky, mořské plody, maso, kuřecí maso, vejce, sýr, ořechy a semínka. Jako u mnoha věcí je klíčová umírněnost! Obecně platí, že byste se měli vyvarovat sladkostí, cukru, chleba, rýže, tortilly, brambor, fazolí a zpracovaných potravin. Naštěstí jsou nyní k dispozici keto svačiny a tyčinky skvělé chuti, díky kterým je mnohem snazší vyhnout se jednoduchým sacharidům.
Ketogenní dieta nemusí být vhodná pro každého, ale celkově je to skvělá alternativa pro ty, kteří mají problém kontrolovat svou váhu nebo cukrovku jinými nízkokalorickými dietami.
Mnoho lidí s přecitlivělostí na sacharidy nebo inzulínovou rezistencí, kteří mají potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi, prospělo přechodu na stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem zdravých tuků.
POZNÁMKA: Než přestanete užívat jakékoli léky, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem.
Doplňky doporučené pro ketogenní dietu
- Exogenní ketony, včetně beta-hydroxybutyrátu, hořečnaté a vápenaté soli.
- Olej se středně dlouhým řetězcem triglyceridů (MCT) je vynikajícím zdrojem zdravých tuků, které se snadno přeměňují na ketony. Mnoho lidí na ketogenní dietě používá smetanu do kávy MCT.
- Multivitaminy – Dobrý multivitamin se doporučuje většině dětí a dospělých.
- Hořčík – konzumací dostatečného množství hořčíku se lze vyhnout křečím a svalovým křečím.
- Vitamin D – 80 % populace má nedostatek. Většině lidí se doporučuje pravidelně užívat 2000–5000 IU tohoto vitaminu.
- Zelené doplňky a prášky – Nejlepší je přijímat všechny živiny, které potřebujete, prostřednictvím jídla, ale tyto doplňky a prášky vám pomohou poskytnout tělu antioxidanty, které potřebuje.
- Vařte s kokosovým olejem nebo avokádovým olejem – ty jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a jsou ideální i na restování zeleniny.
- Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti.
- Syrovátkový, sójový nebo hrachový protein je ideální náhradou jídla a skvělým doplňkem smoothies.
- Momordica charantia, skořice, pikolinát chromitý a berberin mohou být užitečné, zejména při inzulínové rezistenci.